Happy Cal อาหารเสริมแคลเซียมกับกระดูกพรุน

ยังมีหลายคนเชื่อว่าเมื่อกระดูกพรุนมีวิธีแก้ง่าย ๆ คือ รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อไปซ่อมแซมกระดูก ดังนั้นประโยคยอดฮิตที่เคยได้ยิน คือ "ดื่มนม และรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากเข้าไว้" แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี ดังนั้นการคิดเพียงว่าเติมแคลเซียมเข้าร่างกายมาก ๆ เมื่อกระดูกพรุนจึงไม่ใช่วิธีที่ถูกนัก โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไต ซึ่งไม่สามารถขับแคลเซียมส่วนเกินออกได้ ก่อนอื่นเราควรทราบถึงปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนเสียก่อน ซึ่งปัจจัยบางอย่างก็เป็นสิ่งที่คาดไม่ถึง ได้แก่

1. การสูบบุหรี่ เพราะแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมดุลระหว่างค่าความเป็นกรด - ด่างของเลือด หากสูบบุหรี่ร่างกายจะมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการสะเทินฤทธิ์กรดจากบุหรี่ ดังนั้นบุหรี่ทุก ๆ มวนจึงเป็นตัวที่ทำให้แคลเซียมละลายจากกระดูก 2. แอลกอฮอล์ จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นวิตามินดีที่มีบทบาทสำคัญในดูดซึมแคลเซียมหย่อนสมรรถภาพ 3. เครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากเกินไป 4. น้ำอัดลม แม้จะรสชาติน่าดื่มแต่ทราบหรือไม่ส่วนผสมที่ชื่อ "กรดฟอสฟอริก" เพื่อให้เกิดฟองฟู่ในเครื่องดื่มประเภทนี้เกิดจากการผสมระหว่าง กรดฟอสฟอรัสและกำมะถัน (โดยปกติแคลเซียมในร่างกายจะต้องทำงานร่วมกับเกลือแร่อื่นโดยเฉพาะฟอสฟอรัส ในภาวะปกติ ร่างกายจะต้องพยายามรักษาสัดส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัส 2:1 หากฟอสฟอรัสมากเกินไป ร่างกายก็จำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูกมาทำสะเทินฟอสฟอรัสในเลือด เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสสูงเกินไปจนส่งผลอันตรายต่อชีวิต) นอกจากนี้ยังพบฟอสฟอรัสมากในเนื้อสัตว์ นมและเนย 5. เกลือ ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม หากมากเกินไปจะทำให้แคลเซียมสลายตัว 6. ยาเคลือบกระเพาะ โดยทั่วไปยาชนิดนี้มีส่วนผสมของอะลูมิเนียม ซึ่งเร่งให้ร่างกายขับแคลเซียม ดังนั้นหากจำเป็นต้องรับประทานเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ 7. ไม่ออกกำลังกาย ท่านคงทราบถึงข้อดีนานับประการของการออกกำลังกาย แต่ทราบหรือไม่ หากออกกำลังกายที่มีแรงโน้มถ่วงของโลกมามีส่วนด้วย เช่น วิ่งอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลให้มวลของกระดูกเพิ่มปริมาณขึ้นได้ 8. ขาดวิตามินดีจากแสงอาทิตย์ วิตามินดี ช่วยระบบในการดูดซึมของแคลเซียมจากทางเดินอาหาร กระดูกจึงไม่พรุนก่อนวัยอันควร 9. รับประทานโปรตีนมากเกินไป

10. หากร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปก็จำเป็นต้องขับออกโดยสลายกรดอะมิโนในตับให้กลายเป็นสารยูเรียแล้วออกมาพร้อมปัสสาวะ และการขับยูเรียทางปัสสาวะร่างกายต้องสูญเสียเกลือแร่ไปมาก (รวมทั้งแคลเซียมด้วย) จึงเป็นอีกสาเหตุที่กระดูกพรุนได้

11. โดยทั่วไปคนเราต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 - 1,500 มิลลิกรัม / วัน ดังนั้น การป้องกันการเกิดกระดูกพรุนที่ถูกต้องจึงควรประกอบด้วย การรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับ การงดเว้นปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวไว้ข้างต้น และหากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์กระดูกเพื่อการป้องกันและรักษาที่ถูกต้องต่อไป

ความสำคัญของแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟันของคนและสัตว์ มีหน้าที่สำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูกให้มีความหนาแน่นที่มากขึ้นและมีความแข็งแรงตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชราไปจนตลอดชีวิต 99% ของแคลเซียมทั้งหมดในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีกหนึ่ง 1% ในร่างกายจะทำหน้าที่สำคัญอื่น เช่น

· เป็นสารสำคัญในระบบการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยแคลเซียมจะสนับสนุนการสื่อสารของเซลล์ประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ) เพื่อให้หัวใจเต้นได้เป็นปกติ

· เป็นสารสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งทรวงอก มะเร็งรังไข่

· ป้องกันอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Symptoms) เช่น อารมณ์แปรปรวน เครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล เหนื่อยล้า เจ็บคัดตึงเต้านม น้ำหนักตัวเพิ่ม เป็นต้น

เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระดูกและฟัน การที่ร่างกายขาดแคลเซียมในระยะยาวจะนำไปสู่อาการเลือดแข็งตัวได้ยากและมีปัญหาโรคกระดูกอ่อน (อาการของโรคกระดูกอ่อนที่เห็นได้ชัดคือ กระดูกรับน้ำหนักได้น้อยกว่าปกติ ส่งผลให้รูปทรงของกระดูกผิดรูป และปรากฏออกมาในลักษณะ ขาถ่าง ขาโก่ง หัวเข่าชิด เป็นต้น) ในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ (อายุไม่เกิน 50 ปี) และนำไปสู่อาการโรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักหรือกระดูกแตก หากเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม

ที่มาของแคลเซียม

ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นที่คนเราต้องได้รับแคลเซียมจากสิ่งภายนอกอย่าง เช่น อาหารและอาหารเสริม

1. การรับแคลเซียมจากอาหาร

การรับสารอาหารไม่ว่าจะเป็นวิตามินหรือเกลือแร่จากอาหารจริงเป็นเรื่องที่เราต้องให้ความสำคัญมากที่สุด เพราะอาหารเป็นสิ่งที่เรารับประทานทุกวัน วันละหลายครั้งอยู่แล้ว บวกกับเป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แน่นอนว่าการที่เราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ดังนั้น สิ่งที่เราควรรู้ คือ อาหารชนิดใดมีแคลเซียมสูงและเหมาะกับสุขภาพพื้นฐานของเราเพราะร่างกายของคนเราแตกต่างกัน บางคนเป็นนักกีฬาต้องออกกำลังกายเป็นประจำ บางคนมีโรคประจำตัวเป็นโรคเบาหวาน บางคนน้ำหนักตัวน้อย บางคนทำงานหนักไม่ค่อยได้พักผ่อน บางคนแพ้อาหาร เป็นต้น ทั้งนี้หากท่านมีปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องไปพบแพทย์เป็นประจำ การปรึกษาแพทย์เรื่องอาหารที่รับประทานเป็นเรื่องที่จำเป็นมาก

แคลเซียมที่ได้จากอาหารจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1.1 แคลเซียมที่ได้จากสัตว์

อาหารแคลเซียมสูงที่ได้จากสัตว์มักจะเป็นอาหารที่เรารู้จักกันดีและทานกันเป็นประจำอยู่แล้ว โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่

· ไข่ไก่

· นมสดพร่องมันเนย

· โยเกิร์ตพร่องมันเนย

· ปลากระป๋อง

1.2 แคลเซียมที่ได้จากพืช

ผักและธัญพืชหลากหลายชนิดที่มีปริมาณแคลเซียมสูงให้เราได้เลือกบริโภคกันตามสะดวก

· กระเจี๊ยบเขียว

· ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม

· กระเจี๊ยบเขียว

· บรอคเคอรี่

· นมถั่วเหลือง

· เต้าหู้

· งาดำ

· แอลมอนต์

· ถั่วดำ

· ถั่วแดง

2. การรับแคลเซียมจากอาหารเสริม

การรับแคลเซียมจากอาหารเสริมเป็นทางเลือกสำคัญรองลงมาจากการรับแคลเซียมจากอาหารปกติทั่วไป หากเราเป็นคนที่รับประทานอาหารได้สัดส่วนและได้แคลเซียมเพียงพอต่อวันอยู่แล้วอาหารเสริมก็ไม่จำเป็น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ในยุคปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับการทำงานและทำกิจกรรมอื่นๆ อาจจะไม่มีเวลามาดูแลตนเองเรื่องอาหารการกินของตนเองได้ทุกมื้อ ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจึงเข้ามามีบทบาทในการเสริมปริมาณของแคลเซียมที่เราอาจทานได้ไม่ครบในแต่ละวัน

อาหารเสริมแคลเซียมในท้องตลาดมีอยู่หลายรูปแบบ ส่วนใหญ่จะเป็นแคลเซียมที่ทำในห้องแลปโดยใช้วิธีการสังเคราะห์เอา โดยมีสารตั้งต้นต่างชนิดกันไป

2.1 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์ทางเคมี

ใช้วิธีการสร้างจากการสังเคราะห์สารเคมีในห้องแลปเพื่อเลียนแบบแคลเซียมจากธรรมชาติ กล่าวคือ นำสารตั้งต้นตั้งแต่สองชนิดมาทำปฏิกิริยากัน จนได้สารสุดท้ายเป็นสารประกอบแคลเซียมที่อยู่ในรูปของเกลือซึ่งมีอยู่หลากหลายชนิดมาก ดังตัวอย่างต่อไปนี้

2.2 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากสัตว์

เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ทำจากส่วนแข็งและเปลือกหรือส่วนที่กลายเป็นหินของสัตว์ เช่น หินปะการัง กระดูกสัตว์ เปลือกหอยนางรม แน่นอนว่ามีความเป็นธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์ อย่างไรก็ตาม การควบคุมคุณภาพของอาหารเสริมแคลเซียมชนิดนี้เป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เพราะสัตว์แต่ละตัวเติบโตต่างที่ กินอาหารไม่เหมือนกัน และไม่แน่ว่าส่วนแข็งที่นำมาทำจะมีเชื้อโรคด้วยหรือไม่ ? รวมทั้งพบว่ามีการปนเปื้อนของสารตะกั่ว จึงเป็นเหตุให้อาหารเสริมแคลเซียมชนิดนี้ไม่เป็นที่นิยมของผู้บริโภค

2.3 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช

เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ท้องตลาดให้ความนิยมมากที่สุด เพราะมีความเป็นธรรมชาติมาก กล่าวคือ แคลเซียมที่ได้ ได้จากการสกัดจากพืช ไม่ใช่ได้จากการสังเคราะห์ทางเคมี ควบคุมคุณภาพได้ง่ายกว่าการผลิตอาหารเสริมแคลเซียมจากสัตว์ ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าอาหารเสริมแคลเซียมชนิดอื่น เพราะแคลเซียมที่ได้มาจากการสกัด โครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติยังอยู่ในสภาพเช่นเดียวกับอยู่ที่พืช ยกตัวอย่างเช่น อาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดจากสาหร่าย ผลิตภัณฑ์จากงาดำ เป็นต้น

อาหารเสริมแคลเซียมช่วยแก้ปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุนได้จริงหรือ ?

โรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนเป็นโรคแห่งความเสื่อม สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากภาวะการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกหลังอายุ 35 ปี เป็นต้นไป ตามภาวะฮอร์โมนเพศที่ลดลง ในเพศหญิงจะหมายถึง ฮอร์โมนเอสโตรเจนและในเพศชายจะหมายถึง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ในส่วนของสาเหตุอื่นก็จะมีเกียวกับเรื่องของการผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออกไป ทำให้ไม่สามารถสร้างฮอร์โมนเพศได้ การทานอาหารที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก การไม่ค่อยออกกำลังกาย และอื่นๆ รายละเอียดเพิ่มเติมอ่าน

อย่างที่เราทราบกันไปแล้วว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกและฟันยังแข็งแรงและสามารถใช้งานได้อย่างเป็นปกติ การเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายจึงเป็นเรื่องที่เราทุกคนต้องให้ความสำคัญในทุกช่วงวัยของชีวิต โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้น เพราะความหนาแน่นของมวลกระดูกจะค่อยๆลดลงอย่างชัดเจน สิ่งที่เราทำได้ไม่ใช่การทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกเท่าเดิม ซึ่งเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุด เพื่อให้กระดูกเรายังแข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนนั่นเอง

เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและฟัน การทานอาหารหรืออาหารเสริมให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อวัน จึงเป็นเรื่องจำเป็น ไม่ว่าเราจะมีปัญหาโรคกระดูกและกระดูกพรุนหรือไม่ ? การรับแคลเซียมทางอาหารมักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะพฤติกรรมการกินของคนเรามักจะไม่เปลี่ยนในขณะที่อายุมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่สอดคล้องกัน กล่าวคือ ไม่ว่าคนเราจะอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยังมักจะมีพฤติกรรมการกินเหมือนเดิม ซึ่งไม่สอดคล้องกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ลดลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ประกอบกับความยุ่งยากในชีวิตประจำวันของคนทั่วไป ซึ่งใช้เวลาทำงานเยอะ จึงให้เวลาน้อยกับเรื่องอาหารการกินของตนเอง ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพอีกทางหนึ่ง

นอกจากอาหารเสริมแคลเซียมจะช่วยบำรุงและดูแลกระดูกและฟันแล้ว ในกรณีของผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือและกระดูกพรุน อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่แพทย์ใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเหล่านี้ โดยการใช้อาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยแก้และลดปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้ ผลที่ได้จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับสุขภาพพื้นฐาน อายุ โรคประจำตัวและความรุนแรงของโรคที่มีอยู่ก่อนแล้ว

ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยทางการแพทย์มากมายที่ยืนยันได้ว่า อาหารเสริมแคลเซียม ช่วยชะลอการลดลงของมวลกระดูกและช่วยให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกบางและหรือกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม ในกรณีของผู้ทีมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนมากแล้ว การใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แพทย์จะมียาที่ใช้สำหรับเร่งสร้างมวลกระดูกโดยเฉพาะ แต่การรักษาที่ได้ผลแบบรวดเร็วย่อมมาพร้อมกับผลข้างเคียงมากมายที่ตามทีหลังเสมอ

เลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมประเภทไหนดี ?

ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่า การผลิตอาหารเสริมแคลเซียมของหลายบริษัท พยายามที่จะเลียนแบบแคลเซียมที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตและอาหารตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ขึ้นมา หรือการสกัดแคลเซียมจากพืชหรือทำจากกระดูกป่นของสัตว์ก็ตาม อย่างไรก็ตาม หลักเกณฑ์ในการพิจารณาเลือกอาหารเสริมแคลเซียมก็ไม่ได้ยุ่งยากอะไรมากนัก

1. ความเป็นธรรมชาติ

ถ้าเปรียบเทียบความเป็นธรรมชาติของอาหารเสริมแคลเซียม แนะนำให้เลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช เพราะอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากสัตว์อาจจะมีสารพิษปนเปื้อนของโลหะหนัก เช่น สารตะกั่ว และในปัจจุบันอาหารเสริมที่ได้จากสัตว์มักจะไม่ค่อยมีวางจำหน่ายอยู่ตามท้องตลาด เนื่องจากไม่ค่อยได้รับความนิยมและผู้บริโภคมีน้อย ในส่วนของอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์แน่นอนว่าความเป็นธรรมชาติย่อมมีน้อยกว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืชอยู่แล้ว

2. ส่วนผสม

อาหารเสริมแคลเซียมที่มีส่วนผสมของแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงได้ แคลเซียมต้องทำงานร่วมกันวิตามินและเกลือแร่ชนิดอื่นๆด้วย วิตามินและเกลือแร่ที่มีส่วนสำคัญทำให้ร่างกายของเราสามารถดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี มีดังต่อไปนี้

2.1 วิตามิน D

มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย หากปราศจากวิตามิน D แล้วแม้เราจะทานอาหารเสริมแคลเซียมมากสักเท่าไหร่ ? ก็คงไม่ได้ประโยชน์อะไรมากนัก และมีผลทำให้เกิดโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ในระยะยาว ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมในยุคปัจจุบันมักจะมีส่วนผสมของวิตามิน D อยู่ด้วยเสมอ ฉลากอาหารเสริมในส่วนของ supplement fact จะเขียนว่ามีส่วนผสมของ “วิตามิน D3”

วิตามิน D แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ วิตามิน D2 และวิตามิน D3 แต่วิตามิน D3 เป็นวิตามินชนิดเดียวกันกับที่ผิวหนังของเราสังเคราะห์ได้จากการรับแสงแดด และมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามิน D2 ในการเปลี่ยนรูปไปเป็นฮอร์โมน เพื่อเตรียมให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ อาหารเสริมแคลเซียมจึงมีส่วนผสมของวิตามิน D3 มากกว่าที่จะเป็นวิตามิน D2

อาหารที่มีวิตามิน D สูง เช่น ปลาทะเล ไข่ ตับ นอกจากการรับวิตามิน D จากอาหารและอาหารเสริมแล้ว การให้ผิวหนังของเรารับแสงแดดก็เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ได้ด้วย โดยอาจใช้เวลาในช่วงที่แดดยังไม่แรงอาบแดด 15 -30 นาที

2.2 วิตามิน K2

เนื่องจากมีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวถึงผลเสียของการทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มากเกินไปจะทำให้เกิดภาวะ “แคลเซียมเกาะทีผนังหลอดเลือด” ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจหรืออัมพาตได้ จึงส่งผลให้บริษัทผลิตอาหารเสริมหลายบริษัทเริ่มให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ และผสมวิตามิน K2 ลงไปในอาหารเสริมแคลเซียม

วิตามิน K2 ทำงานร่วมกับวิตามิน D มีหน้าที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยให้ผนังหลอดเลือดสะอาดไม่มีแคลเซียมเกาะ หรืออาจพูดได้ว่าวิตามิน K2 ช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมไปในที่ที่ควรไปนั่นเอง แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K2 ได้แก่ ถั่วเน่าญี่ปุ่น (Natto) ไข่แดง ชีส

2.3 แม็กนีเซียม

ทำหน้าที่ร่วมกับวิตามิน D ช่วยรักษาให้แคลเซียมอยู่ในเซลล์นานขึ้น มีอยู่ในสาหร่ายทะเล ผักใบเขียว ถั่วชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง

3. การดูดซึมของร่างกาย

อาหารเสริมแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายมากทีสุด คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช เพราะว่ามีความเป็นธรรมชาติและเหมาะกับร่างกายของมนุษย์มากที่สุด การดูดซึมและการนำไปใช้ย่อมดีที่สุด รองลงมา คือ อาหารเสริมแคลเซียมจากสัตว์ และสุดท้าย คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์

หลักในการบริโภคแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ มีดังต่อไปนี้

1. ทานแคลเซียมแต่พอดีและให้เหมาะกับพื้นฐานสุขภาพ เพศ อายุ ของตนเอง

2. พยายามเลือกทานแคลเซียมที่มาจากอาหารก่อน ถ้าไม่เพียงพอจริงๆค่อยหาอาหารเสริมมาทานเพิ่มเติม

3. ควรเลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มีความเป็นธรรมชาติหรือแปรรูปน้อยที่สุด เช่น อาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดหรือทำจากพืช เพื่อการดูดซึมที่ดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียมสังเคราะห์ และไม่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องผูก

4. ทานอาหารเสริมแคลเซียมกับมื้ออาหารครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด ไม่ควรทานทีละมากๆ

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง (ดื่มชาร้อน เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต้านกระดูกพรุนได้) เพราะเครื่องดื่มคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ

6. หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมมาก เพราะจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้

7. รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 15 – 30 นาที เพื่อให้ผิวหนังได้สร้างวิตามินดีให้กับร่างกาย เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริมที่เราทานเข้าไปได้มากขึ้น

ผลข้างเคียงของการใช้แคลเซียม ?

ผลข้างเคียงของแคลเซียมจากอาหารไม่ใช่เรื่องที่น่าเป็นห่วง เพราะคนส่วนมากเวลาทานอาหารในแต่ละวันมักจะขาดมากกว่าเกินอยู่แล้ว ส่วนที่เราต้องให้ความสนใจ คือ แคลเซียมที่ได้จากอาหารเสริม เพราะสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกายได้ง่ายมาก เสี่ยงต่อการได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็น

ผลข้างเคียงที่เกิดจากแคลเซียมมักมีสาเหตุมาจากความไม่พอดี กล่าวคือ ทานอาหารเสริมแคลเซียมมากเกินไปไม่สมดุลกับความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้มีความเสี่ยงจะป่วยเป็นโรคดังต่อไปนี้

· โรคนิ่วในไต

· มะเร็งต่อมลูกหมาก

· ท้องผูก

· แคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด

· การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง

สิ่งสำคัญ คือ ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับตัวเราเองเป็นเท่าไหร่ ? จากนั้นวางแผนการทานอาหารและอาหารเสริมแคลเซียมให้ดี เราจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอดีไม่มากไม่น้อยเกินไป กระดูกและฟันที่แข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกพรุน